खोज - Tags
खोज - सामग्री
सॉकर उपकरण
खोज - Tags
खोज - सामग्री
लॉग इन करें
रजिस्टर करें


दुकान Puma.com

वार्म-अप सिद्धांत

प्रशिक्षण या खेल से पहले वार्म-अप होता है और इसके तुरंत बाद कूलिंग डाउन (वार्मिंग-डाउन) होता है। उच्च प्रदर्शन स्तरों के उत्पादन और रखरखाव में दोनों ही सर्वोपरि हैं।

वार्म-अप का उद्देश्य खिलाड़ियों को व्यायाम के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से खुद को धीरे-धीरे अनुकूलित करने और तैयार करने की अनुमति देना है। इसके सिद्धांत के उद्देश्यों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

 

  1. प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने के लिए।
  2. चोट के जोखिम को कम करने के लिए।


साथ ही व्यायाम के लिए तैयार होने के लिए खिलाड़ियों को खत्म करने के लिए तैयार रहना चाहिए। कूल-डाउन अवधि का उपयोग करने वाले खिलाड़ी अगले गेम या प्रशिक्षण सत्र के लिए बेहतर स्थिति में हो सकते हैं, जो केवल ड्रेसिंग रूम में वापस आते हैं।

शारीरिक लाभ
साक्ष्य से पता चलता है कि एक अच्छे वार्म-अप के बाद शारीरिक प्रदर्शन में सुधार विशेष रूप से मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि से संबंधित है। मांसपेशियों का तापमान जितना अधिक होगा, प्रदर्शन उतना ही बेहतर होगा।

 

चित्र 1: दिखाता है कि जैसे-जैसे खिलाड़ी की मांसपेशियों का तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है, दौड़ने का प्रदर्शन कैसे बढ़ता है।


एक खिलाड़ी को हमेशा तैयार रहना चाहिए और खेल की शुरुआत में प्रयास के मामले में 100% उत्पादन करने में सक्षम होना चाहिए। मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि से मांसपेशियों को ऊर्जा का बेहतर उत्पादन करने की अनुमति मिलती है और साथ ही लचीलेपन में 20 प्रतिशत तक सुधार किया जा सकता है। प्रतिक्रिया समय में भी सुधार होगा और मांसपेशियों में आंसू जैसी चोटों की संभावना कम हो जाएगी। निम्नलिखित एक सही वार्म-अप के प्रभावों को संक्षेप में प्रस्तुत करता है:

  • सर्कुलरिटी सिस्टम धीरे-धीरे शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है, सोचें कि सड़क पर चलने से पहले कार के इंजन को कैसे गर्म किया जाना चाहिए।
  • शारीरिक गतिविधि में शामिल शरीर की रासायनिक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से काम करना शुरू कर देती हैं। खेल के अंत के लिए आवश्यक ऊर्जा को बेहतर ढंग से बख्शते हुए व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा तुरंत उपलब्ध होती है।
  • पिछले मैचों से मांसपेशियों की जकड़न (विशेष रूप से महत्वपूर्ण जब कम समय में कई खेल खेले जाते हैं) या लंबी यात्रा से राहत मिल सकती है।
  • फुटबॉल खिलाड़ी आश्चर्यजनक रूप से बहुत लचीले नहीं होते हैं और इस प्रकार जब मांसपेशियां (जो स्वाभाविक रूप से काफी कठोर होती हैं और तनाव में अचानक वृद्धि के लिए प्रतिरोधी होती हैं) ठंडी होती हैं, तो वे आसानी से टूट सकती हैं। वार्म-अप करने से लचीलापन बढ़ता है और कठोरता कम होती है।
  • खेलों की शुरुआत में अच्छी तकनीक महत्वपूर्ण है और शारीरिक रूप से तैयार रहने से इन कौशलों का बेहतर अभ्यास और उपयोग होता है।

 

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर और मांसपेशियों के तापमान को प्राप्त करने में लगने वाली अवधि अलग-अलग होती है और इसे नीचे दिए गए चार्ट में देखा जा सकता है। प्रभावी वार्म-अप की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। लगभग १० मिनट के बाद मांसपेशियों के तापमान में पठार पर ध्यान दें ।

 

चित्र 2: 50 मिनट की शारीरिक गतिविधि के वार्म-अप के प्रभाव। मांसपेशियों का तापमान पहले 10 मिनट बढ़ता है और उसके बाद स्थिर रहता है।
कुछ अध्ययनों में, कूलिंग डाउन मैचों या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के प्रभाव को कम करने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है। लैक्टिक एसिड, व्यायाम का एक उपोत्पाद, मांसपेशियों में जमा हो जाता है और उदाहरण के लिए हल्की जॉगिंग करने से इसे जल्दी दूर करने में मदद मिलेगी। एक खेल के बाद शांत होने वाले खिलाड़ियों को अगले दिन कम थकान का स्तर दिखाया गया है। एक खेल या प्रशिक्षण सत्र के बाद, चूंकि मांसपेशियां गर्म होती हैं, इसलिए खिंचाव के लिए यह एक अच्छा समय है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों को काफी छोटा किया जा सकता है और अपनी सामान्य लंबाई में वापस आने में दो दिन तक लग सकते हैं। नियमित स्ट्रेचिंग के बिना (व्यायाम से पहले और बाद में) मांसपेशियों को स्थायी रूप से छोटा किया जा सकता है।


मनोवैज्ञानिक लाभ
प्री-मैच वार्म-अप खिलाड़ी के प्रेरक स्तरों को कम करने या बढ़ाने में मदद करने के लिए उपयोगी है। अक्सर खिलाड़ी बहुत अधिक तनाव में होते हैं और एक अच्छी गुणवत्ता वाला वार्म-अप सत्र उनकी चिंता के स्तर को कम करेगा और अतिरिक्त तनाव (एड्रेनालाईन) से छुटकारा दिलाएगा। साथ ही यह खिलाड़ियों को मानसिक रूप से आग भी लगा सकता है।

यह खिलाड़ियों को स्टेडियम के वातावरण, खेल के मैदान के लिए अभ्यस्त होने में भी मदद करेगा और उन्हें अपनी तकनीक का पूर्वाभ्यास करने की अनुमति देगा। यह दूर के खेलों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अंत में, फ़ुटबॉल एक टीम खेल है और एक टीम वार्म-अप खिलाड़ियों की टीम की सामाजिक संरचना से संबंधित होने की भावना को मजबूत करेगा।

अंत में, कूलिंग-डाउन सत्र एक टीम और कोच को खेल या प्रशिक्षण सत्र के बारे में चर्चा करने का समय दे सकता है। वार्म-अप की तरह यह टीम की सामाजिक संरचना में मदद कर सकता है।

वार्म-अप रूटीन के विभिन्न लाभ बेहतर खेल प्रदर्शन, चोट के जोखिम में कमी और बेहतर मनोवैज्ञानिक तैयारी हैं। किसी भी स्तर के खिलाड़ी अक्सर खेल के इस हिस्से की अवहेलना कर सकते हैं; यह सुनिश्चित करने और अपनी टीम को हमेशा सही ढंग से तैयार करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए कोच पर निर्भर है।

वार्म अप का अभ्यास करें

गतिशील वार्म-अप 2.0

डायनेमिक स्ट्रेचिंग, प्रोप्रियोसेप्शन और द्वंद्व बल अभ्यासों का संयोजन बहुआयामी वार्म-अप। ...

26-04-2018 हिट्स:33330 वार्मअप अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

अधिक पढ़ें

वार्म-अप सिद्धांत

प्रशिक्षण या खेल से पहले वार्म-अप होता है और इसके तुरंत बाद कूलिंग डाउन (वार्मिंग-डाउन) होता है। उच्च प्रदर्शन स्तरों के उत्पादन और रखरखाव में दोनों ही सर्वोपरि हैं। वार्मिंग-अप का उद्देश्य...

31-10-2011 हिट्स:30353 वार्मअप अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

अधिक पढ़ें

ओवरलैप/1-2 वार्म-अप (इटली)

टीम वर्क और संयोजन खेल को शामिल करने वाले एक छोटे से पक्षीय खेल में शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाकर एक खेल के लिए खिलाड़ियों को तैयार करें। ...

02-10-2011 हिट्स:28394 वार्मअप अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

अधिक पढ़ें

डिफेंसिव लाइन वार्म अप (हैंडबॉल)

ऑफसाइड और डिफेंसिव लाइन के मूवमेंट के बारे में खिलाड़ियों की समझ विकसित करें। बचाव करते समय गेंद पर दबाव के बारे में खिलाड़ियों की समझ विकसित करें और जब कोई दबाव न हो तो कैसे गिराएं ...

16-07-2011 हिट्स:25312 वार्मअप अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

अधिक पढ़ें

1vs1 वार्म-अप (चपलता)

पेरिस में वार्म-अप अभ्यास और छोटे से बड़े खिलाड़ी की गिनती के साथ किया जा सकता है। गतिविधियों में निर्मित एसएक्यू गतिविधियां। यह खिलाड़ियों के लिए एक उत्कृष्ट सामाजिक और आकर्षक अभ्यास है...

04-04-2011 हिट्स:28823 वार्मअप अभ्यास रे पावर - अवतार रे पावर

अधिक पढ़ें

वार्म अप तकनीकी कंडीशनिंग

वार्म-अप अभ्यास जो एसएक्यू और तकनीकी कौशल प्रशिक्षण को एकीकृत करता है। खिलाड़ियों को फुटबॉल के साथ भी काम करने को मिलता है। ...

03-01-2011 हिट्स:40599 वार्मअप अभ्यास रे पावर - अवतार रे पावर

अधिक पढ़ें

संबंधित सत्र

वार्म अप रूटीन 1वार्म अप रूटीन 1
कई चोट और शारीरिक गतिविधि तैयारी अभ्यास सहित गतिशील वार्म-अप गतिविधि जो...
वार्म अप रूटीन 2वार्म अप रूटीन 2
वार्म-अप सर्किट जिसका उपयोग खेल या प्रशिक्षण सत्र से पहले कोर तापमान बनाने के लिए किया जा सकता है और...
वार्म अप रूटीन 3वार्म अप रूटीन 3
वार्म-अप रूटीन जो प्री-गेम या प्री-ट्रेनिंग सत्रों के लिए बुनियादी है। गतिशील व्यायाम हैं ...
वार्म अप रूटीन 4वार्म अप रूटीन 4
वार्म-अप रूटीन जो प्री-गेम या प्री-ट्रेनिंग सत्रों के लिए बुनियादी है। गतिशील व्यायाम हैं ...
शस्त्रागार वार्म अप ड्रिलशस्त्रागार वार्म अप ड्रिल
वार्म-अप रूटीन जो प्री-गेम या प्री-ट्रेनिंग सत्रों के लिए बुनियादी है। गतिशील व्यायाम हैं ...
लिवरपूल थ्रो/कैच वार्म अपलिवरपूल थ्रो/कैच वार्म अप
लिवरपूल में इस्तेमाल किया जाने वाला वार्म-अप छोटा पक्षीय खेल जिसमें फेंकने और पकड़ने के कौशल शामिल हैं। {टैब सत्र...
पोज़िशन वार्म अप (जीके सहित)पोज़िशन वार्म अप (जीके सहित)
जीके और आउटफील्ड खिलाड़ियों सहित वार्म-अप। डायनेमिक वार्म-अप जिसे इंटरसेप्ट किया जा सकता है ...
वॉकिंग सॉकर वार्मअपवॉकिंग सॉकर वार्मअप
वार्म-अप रूटीन जो प्री-गेम या प्री-ट्रेनिंग सेशन के लिए बुनियादी है और इसमें हेडिंग और...
1vs1 वार्म-अप (चपलता)1vs1 वार्म-अप (चपलता)
पेरिस में वार्म-अप अभ्यास और छोटे से बड़े खिलाड़ी की गिनती के साथ किया जा सकता है। एसएक्यू गतिविधियों का निर्माण...
डिफेंसिव लाइन वार्म अप (हैंडबॉल)डिफेंसिव लाइन वार्म अप (हैंडबॉल)
ऑफसाइड और डिफेंसिव लाइन के मूवमेंट के बारे में खिलाड़ियों की समझ विकसित करें। खिलाड़ियों का विकास...