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फुटबॉल स्वास्थ्य के लिए जोन प्रशिक्षण

नीचे दी गई जानकारी आपको विशिष्ट प्रशिक्षण उद्देश्यों के साथ फिटनेस और कंडीशनिंग सत्रों को डिजाइन करने के लिए दिशानिर्देश प्रदान करने में मदद करेगी। फुटबॉल के आंतरायिक व्यायाम प्रोफ़ाइल के कारण, खिलाड़ियों को अधिकतम मुकाबलों (यानी स्प्रिंट) करने के लिए क्षमताओं के अलावा एक मजबूत एरोबिक आधार की आवश्यकता होती है और इसे विभिन्न प्रशिक्षण क्षेत्रों में उजागर किया जाना चाहिए। एक खिलाड़ी की ऊर्जा प्रणालियों को इस प्रोफाइल को ध्यान में रखकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह निर्धारित करने का एक आसान तरीका है कि क्या कार्यक्षेत्र वांछित प्रशिक्षण क्षेत्र से मेल खाता है, हार्ट रेट (एचआर) का उपयोग कर रहा है। गणना करें ट्रेनिंग जोन वाया आराम दिल की दर


अंजीर 1. 3 बेसिक ट्रेनिंग जोन और एक प्रशिक्षित और संयुक्त राष्ट्र से प्रशिक्षित प्लेयर के लिए

ऊपर चित्र (अंजीर एक्सएनयूएमएक्स) एक प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित खिलाड़ी (एक्सएनयूएमएनएक्सएक्स) के लिए प्रशिक्षण क्षेत्र प्रदर्शित करता है। क्षेत्र केवल प्रशिक्षित खिलाड़ी के लिए इंगित किए जाते हैं। अन-प्रशिक्षित खिलाड़ी पहले इन ज़ोन को हिट करेगा। ऊपर दिया गया यह चार्ट तीन मूल प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रदर्शित करता है। हम हालांकि अधिक विस्तार में जा सकते हैं (जैसा कि नीचे वर्णित है और अंजीर एक्सएनयूएमएक्स में प्रदर्शित किया गया है।) और इन ज़ोन को विभाजित करें। क्षेत्र आमतौर पर तीन मूल्यों में से एक के प्रतिशत पर आधारित होते हैं:

  • लैक्टेट दहलीज
  • VO2 मैक्स
  • दिल की अधिकतम दर

Fig2. U-11 उम्र को अंडर 21 के लिए हृदय की दर के साथ विस्तृत प्रशिक्षण जोन.

जोन 1: रिकवरी
Overdistance: के रूप में भी जाना जाता है
तीव्रता: बहुत कम
% लैक्टेट दहलीज: 65% 84%
% VO2 अधिकतम: 55% 65%
% अधिकतम हृदय दर: 60% 70%
RPE स्केल: 6-9

के लिए प्रयुक्त: ये कठिन workouts के बाद वसूली को बढ़ावा देने के लिए इस्तेमाल सबसे आसान विकल्प प्रदान कर रहे हैं. यह आम तौर पर भी अंतराल काम और लंबे समय धीमी गति से दूरी (एलएसडी) की वसूली की अवधि के दौरान इस्तेमाल तीव्रता स्तर है चलाता है.

जोन 2: धीरज
व्यापक एंड्योरेंस: के रूप में भी जाना जाता है
तीव्रता: मध्यम
% लैक्टेट दहलीज: 85% 91%
% VO2 अधिकतम: 66% 75%
% अधिकतम हृदय दर: 71% 75%
RPE स्केल: 10-12

के लिए प्रयुक्त: लंबे, धीरज वर्कआउट और आसान गति कसरत लिए इस्तेमाल किया; बनाता है और एरोबिक धीरज रखता है.

जोन 3: लैक्टेट दहलीज
गहन एंड्योरेंस: के रूप में भी जाना जाता है
तीव्रता: मध्यम प्लस
% लैक्टेट दहलीज: 92% 95%
% VO2 अधिकतम: 76% 80%
% अधिकतम हृदय दर: 76% 80%
RPE स्केल: 13-14

के लिए प्रयोग किया है: टेंपो workouts के लिए प्रयुक्त, जोन 3 में प्रशिक्षण आमतौर पर तैयारी और आधार चरणों में किया जाता है. आम तौर पर, बाद में चरणों में आप जोन 4 को टक्कर करना चाहते हैं.

जोन 4: VO2 अधिकतम अंतराल
Anaerobic दहलीज, जाति / पेस: के रूप में भी जाना जाता है
तीव्रता: रेस / पेस
% लैक्टेट दहलीज: 96% 100%
% VO2 अधिकतम: 81% 90%
% अधिकतम हृदय दर: 81% 90%
RPE स्केल: 15-16

अंतराल, पहाड़ी काम है, और गति काम: के लिए प्रयुक्त. 3 या 1: इस क्षेत्र में अंतराल आम तौर पर काम करने वाली बाकी 4 का अनुपात है 1. पर या थोड़ा अपने लैक्टेट सीमा से नीचे ट्रेनिंग (उर्फ anaerobic दहलीज) उच्च तीव्रता काम के दौरान करने के लिए "पुनरावृत्ति" लैक्टिक एसिड आपके शरीर दुबला मदद करता है. इस स्तर पर आप anaerobic दहलीज या एटी कहा जाता है जो anaerobic प्रशिक्षण के लिए एरोबिक प्रशिक्षण से पार कहाँ है. यह शरीर अछा काफी काम की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को दूर नहीं कर सकते जहां बिंदु है. लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को काम से ग्लाइकोजन की खपत का एक द्वारा उत्पाद है.

जोन 5a: थ्रेसहोल्ड धीरज
Superthreshold: के रूप में भी जाना जाता है
% लैक्टेट दहलीज: 100% 102%
% VO2 अधिकतम: 91% 93%
% अधिकतम हृदय दर: 91% 93%
RPE स्केल: 17

के लिए प्रयुक्त: अंतराल, पहाड़ी काम है, और गति काम; कुछ जोन 4 समय पहले से ही किया गया है के बाद आम तौर पर इस्तेमाल किया. यह समय के किसी भी लम्बाई के लिए इस स्तर को बनाए रखने के लिए मुश्किल है क्योंकि क्षेत्र 5 workouts के बहुत ही कम हैं.

जोन 5b: अवायवीय धीरज
स्पीड एंड्योरेंस: के रूप में भी जाना जाता है
% लैक्टेट दहलीज: 103% 105%
% VO2 अधिकतम: 94% 98%
% अधिकतम हृदय दर: 94% 98%
RPE स्केल: 18-19

के लिए प्रयुक्त: अंतराल और पहाड़ी काम अवायवीय धीरज में सुधार होगा. 1, उदाहरण के लिए, एक 1 दूसरा स्प्रिंट आसान वसूली की 20 सेकंड (जोन 20) द्वारा पीछा: इस क्षेत्र में अंतराल आम तौर पर काम करने वाली बाकी 1 का अनुपात है.

जोन 5c: anaerobic क्षमता
बिजली: के रूप में भी जाना जाता है
% लैक्टेट दहलीज: 106% +
% VO2 अधिकतम: 98% 100%
% अधिकतम हृदय दर: 98% 100%
RPE स्केल: 20

लघु अवधि लगाते: के लिए इस्तेमाल किया. 1 या अधिक: इस क्षेत्र में अंतराल 2 के अनुपात आराम करने के लिए एक काम है.