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कूपर टेस्ट (VO2max गणना)

VO2max क्या है?

VO2 मैक्स, या मैक्सिमम ऑक्सीजन अपटेक, एक ऐसा कारक है जो एक खिलाड़ी की निरंतर व्यायाम करने की क्षमता को निर्धारित कर सकता है और एरोबिक धीरज से जुड़ा हुआ है। VO2 मैक्स ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को संदर्भित करता है जो एक व्यक्ति गहन या अधिकतम व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है। इसे "के रूप में मापा जाता हैएक मिनट में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है।"

इस माप को आम तौर पर एक खिलाड़ी की कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और एरोबिक सहनशक्ति का सबसे अच्छा संकेतक माना जाता है।

 

कूपर टेस्ट कैसे करें

इस परीक्षण को करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 400 मीटर ट्रैक, स्टॉपवॉच, सीटी, सहायक।

    इस टेस्ट के लिए एथलीट को 12 मिनट में जितना हो सके दौड़ना होता है।

    • एथलीट को एक मानक वार्म अप करना चाहिए।
    • सहायक "GO" कमांड देता है, स्टॉपवॉच शुरू करता है और एथलीट परीक्षण शुरू करता है।
    • सहायक प्रत्येक गोद (400 मीटर) के अंत में शेष समय के बारे में एथलीट को सूचित करता है।
    • 12 मिनट बीत जाने पर सहायक सीटी बजाता है और एथलीट द्वारा निकटतम 10 मीटर तक की दूरी को रिकॉर्ड करता है।

     

    VO2max की गणना

    आपके VO2max के अनुमान की गणना निम्नानुसार की जा सकती है:

    • (मीटर में तय की गई दूरी - 504.9) 44.73 = VO2max

    VO2max कैलकुलेटर से लिंक करें

     

    VO2max की व्याख्या करना

    कूपर टेस्ट पुरुष एथलीटों के लिए सामान्य डेटा

     

    आयु उत्कृष्ट औसत से ऊपर औसत औसत से कम दरिद्र
    13-14 > 2700m 2400 - 2700m 2200 - 2399m 2100 - 2199m
    15-16 > 2800m 2500 - 2800m 2300 - 2499m 2200 - 2299m
    17-19 > 3000m 2700 - 3000m 2500 - 2699m 2300 - 2499m
    20-29 > 2800m 2400 - 2800m 2200 - 2399m 1600 - 2199m
    30-39 > 2700m 2300 - 2700m 1900 - 2299m 1500 - 1999m
    40-49 > 2500m 2100 - 2500m 1700 - 2099m 1400 - 1699m
    > 50 > 2400m 2000 - 2400m 1600 - 1999m 1300 - 1599m

    कूपर टेस्ट महिला एथलीटों के लिए सामान्य डेटा

    आयु उत्कृष्ट औसत से ऊपर औसत औसत से कम दरिद्र
    13-14 > 2000m 1900 - 2000m 1600 - 1899m 1500 - 1599m
    15-16 > 2100m 2000 - 2100m 1700 - 1999m 1600 - 1699m
    17-20 > 2300m 2100 - 2300m 1800 - 2099m 1700 - 1799m
    20-29 > 2700m 2200 - 2700m 1800 - 2199m 1500 - 1799m
    30-39 > 2500m 2000 - 2500m 1700 - 1999m 1400 - 1699m
    40-49 > 2300m 1900 - 2300m 1500 - 1899m 1200 - 1499m
    > 50 > 2200m 1700 - 2200m 1400 - 1699m 1100 - 1399m

     

    VO2max और फुटबॉल

    • फ़ुटबॉल खिलाड़ी VO2max के साथ उत्कृष्ट सहनशक्ति रखते हैं, कुलीन कलाकारों (बैंग्सबो एट अल, रेली एट अल) में 55 और 70 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट के बीच होने की सूचना दी।
    • VO2 मैक्स खेलने की स्थिति के अनुसार बदलता रहता है। आउटफील्ड खिलाड़ियों के लिए, मिडफील्डर के पास काफी अधिक एरोबिक शक्ति मूल्य होते हैं जबकि केंद्रीय रक्षकों के पास निम्नतम मूल्य होते हैं।
    • खेल लैक्टेट थ्रेशोल्ड के करीब औसत तीव्रता पर खेला जाता है - अधिकतम हृदय गति का लगभग 80-90% (हेलगरुड एट अल, रेली एट अल)।
    • एक खिलाड़ी की एरोबिक क्षमता (VO2max) जितनी अधिक होती है, एक विशिष्ट खेल के दौरान वे उतने ही अधिक मैदान को कवर करते हैं और एक खेल में पूरे किए गए स्प्रिंट की संख्या भी बढ़ जाती है (Reilly et al, Smaros et al)।
    • 2 सप्ताह की अवधि में युवा फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के VO11max में 8% की वृद्धि करके, प्रतिस्पर्धी मैच खेलने के दौरान तय की गई कुल दूरी में 20% की वृद्धि, गेंद के साथ भागीदारी में 23% की वृद्धि और 100% की वृद्धि के साथ प्रकट हुई थी। प्रत्येक खिलाड़ी द्वारा किए गए स्प्रिंट की संख्या (रेली एट अल)।

    VO2max में सुधार

    • बुनियादी एरोबिक धीरज प्रशिक्षण जो इस प्रकार है ACSMकार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस ट्रेनिंग के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों में सुधार के लिए जाना जाता है VO2मैक्स.
    • VO2max उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में उच्च वृद्धि की उम्मीद करने वाले कुलीन खिलाड़ियों के लिए (HIIT) किया जाना चाहिए।  HIIT प्रशिक्षण की एक विधि है जिसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के अंतरालों को कम तीव्रता वाले व्यायाम के विश्राम अंतरालों के साथ प्रतिच्छेदित करना शामिल है। आम तौर पर इसमें VO2max व्यक्तियों पर या उनके निकट बिताए गए समय को अधिकतम करना शामिल है।
    • सुधार करने के लिए VO2मैक्स आपके उच्च तीव्रता वाले अंतराल को लगभग 90% . की तीव्रता पर किया जाना चाहिए VO2मैक्स (यह अधिकतम हृदय गति के लगभग ९५% से संबंधित है)।
    • प्रत्येक उच्च तीव्रता अवधि की लंबाई उस समय की अधिकतम मात्रा का लगभग 75% होनी चाहिए, जो आप थका देने से पहले इस तीव्रता पर रह सकते हैं। 
    • अप्रशिक्षित खिलाड़ियों के लिए विश्राम अंतराल 2:1 और प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 1:1 के करीब हो सकता है।
    • अपने आराम के अंतराल के दौरान, आपको अपनी तीव्रता के स्तर को अधिकतम हृदय गति के लगभग 70% तक कम करते हुए अपनी व्यायाम गतिविधि जारी रखनी चाहिए।
    • मुकाबलों के दौरान उच्च तीव्रता पर बिताया गया समय कुल 20-30 मिनट होना चाहिए।
    • HIIT अब सप्ताह में 2-3 बार से अधिक करें।
    • कई अन्य कारक VO2max को प्रभावित करते हैं: आयु, लिंग, शारीरिक संरचना, फिटनेस स्तर, व्यायाम का रूप, आनुवंशिकी।
    • व्यक्तियों VO2max विभिन्न दरों पर सुधार होगा।

     

       

       

      सन्दर्भ:

      1) बैंग्सबो जे। तीव्र आंतरायिक व्यायाम के विशेष संदर्भ में सॉकर का शरीर विज्ञान। एक्टा फिजियोल स्कैंड १९९४; १५०:६१५

      2) बैंग्सबो जे, नरेगार्ड एल, थोरसे एफ। प्रतियोगिता सॉकर की गतिविधि प्रोफ़ाइल। कैन जे स्पोर्ट साइंस 1991;16:1106

      3) रेली टी। खिलाड़ी की शारीरिक प्रोफ़ाइल। इन: एकब्लोम बी, एड। फुटबॉल सॉकर)। लंदन: ब्लैकवेल, 1994:7895।

      4) हेल्गरुड जे, एंगेन एलसी, विस्लॉफ यू, एट अल। एरोबिक धीरज प्रशिक्षण फुटबॉल के प्रदर्शन में सुधार करता है। मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज २००१; ११:१९२५३१।

      5) रेली टी, थॉमस वी। पेशेवर फुटबॉल मैच-प्ले में विभिन्न स्थितिगत भूमिकाओं में कार्य-दर का गति विश्लेषण। जे हम मूव स्टड 1976; 2:8797।

      ६) स्मारोस जी। एक फुटबॉल मैच के दौरान ऊर्जा का उपयोग। में: Vecciet एल, एड। फ़ुटबॉल के लिए एप्लाइड स्पोर्ट्स मेडिसिन पर पहली अंतर्राष्ट्रीय कांग्रेस की कार्यवाही। रोम: डी गुआनिलो, 6:1।

      7) हेल्गरुड जे, होयडल के, वांग ई, एट अल। (2007)। "एरोबिक उच्च-तीव्रता अंतराल मध्यम प्रशिक्षण की तुलना में VO2max को बेहतर बनाता है"। मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज 39 (4): 665-71।

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          उच्च तीव्रता एरोबिक सर्किट

          एरोबिक ऊर्जा प्रणालियों की प्रगति के लिए उपयोग की जाने वाली एरोबिक फिटनेस विकास गतिविधि में एरोबिक थ्रेशोल्ड शामिल है। उन्नत और वरिष्ठ स्तर के खिलाड़ियों के लिए गेंद के बिना। ...

          28-01-2010 हिट्स:37655 एरोबिक फिटनेस अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          3/4 फील्ड एरोबिक रन

          एरोबिक ऊर्जा प्रणालियों की प्रगति के लिए उपयोग की जाने वाली एरोबिक फिटनेस विकास गतिविधि में एरोबिक थ्रेशोल्ड शामिल है। ...

          28-01-2010 हिट्स:24519 एरोबिक फिटनेस अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          कम तीव्रता वाले एरोबिक चपलता सर्किट

          इस फिटनेस और कंडीशनिंग सर्किट में एरोबिक क्षमता विकसित करें। एक टीम (खिलाड़ी) एरोबिक प्रोफाइल विकसित करने के लिए विभिन्न एसएक्यू और लोडेड रन करें। ...

          28-01-2010 हिट्स:27503 एरोबिक फिटनेस अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          एरोबिक रन (उच्च तीव्रता)

          एरोबिक फिटनेस सर्किट का उपयोग एरोबिक क्षमता और उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम के बार-बार मुकाबलों के बाद ठीक होने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जाता है। 'एरोबिक थ्रेसहोल्ड' भी विकसित करता है। ...

          28-01-2010 हिट्स:25952 एरोबिक फिटनेस अभ्यास डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          कोन कैप्चर

          एक मजेदार और उच्च तीव्रता वाले छोटे पक्षीय खेल में खिलाड़ियों में एरोबिक फिटनेस विकसित करने के लिए छोटे पक्षीय खेल या पूर्व-मौसम गतिविधि का उपयोग किया जाता है। खिलाड़ियों में ठीक होने और प्रदर्शन करने की क्षमता विकसित करना...

          07-11-2009 हिट्स:43972 एरोबिक एसएसजी डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          कोन रिट्रीव रेस (एरोबिक)

          एनारोबिक फिटनेस विकसित करने के लिए फिटनेस और कंडीशनिंग व्यायाम और एरोबिक बेस और रिकवरी ट्रेनिंग भी। एक फुटबॉल के बिना और दो टीमों में या दस्ते के आकार के आधार पर अधिक प्रदर्शन किया। प्रतिस्पर्धी...

          07-11-2009 हिट्स:36992 एरोबिक एसएसजी डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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          शंकु धावक (रिकवरी रन)

          18 वर्ष के क्षेत्र में और उसके आसपास की प्राथमिकताओं का बचाव करना। गोल स्कोरिंग अवसरों और छोटे समूह बचाव तकनीकों को रोकने पर ध्यान केंद्रित करना।

          07-11-2009 हिट्स:42736 एरोबिक एसएसजी डैरेन पिटफील्ड - अवतार डैरेन पिटफ़ील्ड

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